Алкоголь и проблемы со сном

Несмотря на десятилетия исследований и развития диагностических технологий, сон остается загадочным явлением, суть которого до сих пор не раскрыта. Однако несомненно, что нарушения сна оказывают очень негативное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье. У людей, страдающих алкогольной зависимостью, нарушения сна является очень серьезной проблемой. В полную силу она проявляются при отказе от алкоголя.

Чтобы понять, как алкоголь влияет на ваш сон, важно объяснить самую важную информацию о физиологии сна.

Какие существуют фазы сна?

Предполагается, что взрослому человеку в среднем требуется 7-8 часов сна в сутки. Рекомендуется установить эти часы фиксированными, что легче всего достичь, когда мы выделяем ночные часы на сон.

Человеческий сон на самом деле представляет собой два разных типа сна: медленный (NREM — non-rapid eye movement) и быстрый (REM — rapid eye movement) сон. Первая аббревиатура происходит от словосочетания «сон с небыстрыми движениями глаз», что означает сон без быстрых движений глаз. Напротив, быстрый сон — это фаза сна, в которой глаза быстро двигаются. NREM — это глубокий сон, который позволяет мозгу отдыхать и восстанавливаться. Мы не сразу погружаемся в глубокий сон: в фазе медленного сна есть четыре стадии, на которых наш мозг погружается в более глубокий сон. В свою очередь, в фазе быстрого сна мозг становится более активным: это фаза, в которой появляются сновидения.

Если мы хотим испытать лечебные и восстанавливающие эффекты сна, мы должны пройти обе фазы — несколько раз за ночь. Наш сон является последовательным: четыре стадии фазы медленного сна, фаза быстрого сна, снова медленная фаза сна… Одна последовательность занимает около 80–100 минут. В последующих последовательностях фаза NREM укорачивается, а REM прогрессивно удлиняется. Количество фаз и, следовательно, продолжительность сна во многом определяется генетически. Некоторым из нас нужно больше сна, а некоторым нужно меньше, чтобы обеспечить необходимый отдых нашему мозгу.

Мы не можем контролировать продолжительность сна. Если мы спим короче в один из дней, наш мозг «компенсирует» этот недостаток в последующие дни. Если мы упорно откажемся ложиться спать, мозг отключится в самый неожиданный момент: мы заснем в кино, за компьютером и даже за рулем… Нам нужно «выспать» нашу норму. И мы обычно это делаем. Однако, если мы употребляем алкоголь, сон серьезно нарушается. Алкоголик не осознает этого, пока не решит начать трезвый образ жизни и не бросит пить.

Алкоголь нарушает физиологические фазы сна

Есть свидетельства того, что употребление алкоголя, даже в относительно низких дозах, серьезно нарушает режим сна. Алкоголь особенно разрушителен, если человек пьян вечером или ночью, то есть когда он обычно ложится спать. Существует поверье, что алкоголь — хорошее снотворное. Однако это ложное мнение. Алкоголь действительно может сократить время, необходимое для засыпания. Но в то же время он сильно нарушает вторую половину сна — до такой степени, что человек может проснуться и помешать ему снова заснуть.

Люди, употребляющие алкоголь, находятся в состоянии стойких нарушений сна. Для многих пьющих это значительно увеличивает время, необходимое для засыпания — то есть перехода в фазу медленного сна. Это вызывает частые пробуждения и проблемы с повторным засыпанием.

Нарушения сна особенно опасны у людей, страдающих апноэ (приостановка дыхания) во сне. Когда возникает апноэ, человек просыпается, восстанавливает нормальное дыхание и снова засыпает. Однако, если он находится в состоянии сильного опьянения, периоды затрудненного дыхания могут длиться дольше, и в результате увеличивается риск сердечного приступа, инсульта или даже внезапной смерти из-за остановки дыхания.

Нарушение сна при выздоровлении от алкоголизма

Полный отказ от алкоголя может вызвать бессонницу. Отсутствие психоактивного вещества, которое снижает напряжение и вызывает легкое слабоумие, может значительно увеличить время, необходимое для засыпания. Синдром абстиненции сопровождается прерыванием сна. Продолжительность медленноволнового сна (NREM) значительно сокращается, в результате чего не происходит полного покоя и регенерации мозга. Временные пропорции между фазами NREM и REM нарушены. У людей с острыми нарушениями сна весь цикл может состоять из фаз быстрого сна, разделенных последовательными пробуждениями. Быстрое продление фазы быстрого сна — возможная причина галлюцинаций.

После абстинентного синдрома положение может стабилизироваться, но это не всегда так происходит. Бывает, что даже после многих лет непрерывного воздержания нарушения сна не исчезают. Хроническая усталость, отсутствие полного расслабления и ночное пробуждение могут привести к повторному употреблению алкоголя. Пациент видит в алкоголе единственный способ избавиться от бессонницы. В такой ситуации профессиональное лечение алкоголизма — поддержка. Осознание того, что происходит с нашим телом и того, как функционирует мозг — это знание, от которого вы можете получить мотивацию воздерживаться. Возврат к пьянству приносит очевидное улучшение, потому что фаза медленного сна временно продлевается. Однако временное улучшение — это только прелюдия к ухудшению и без того серьезных нарушений сна. Попытки облегчить бессонницу с помощью алкоголя — это классический порочный круг: чем больше вы пытаетесь справиться с бессонницей, тем больше ваш режим сна отклоняется от нормального.

Как уменьшить опасные для жизни нарушения сна и здоровье?

Нарушения сна, невозможность достичь ощущения полного расслабления негативно сказываются не только на психическом состоянии человека, находящегося в состоянии воздержания. О том, что хаос в организме может вызвать нарушение сна, свидетельствуют эксперименты, проведенные в конце ХХ века пионером исследования сна Аланом Рехтшаффеном. Он использовал крыс, которых искусственно лишали сна. Ни одно из животных не прожило более трех недель. У всех крыс были симптомы, связанные с тяжелым стрессом: гиперактивность, потеря аппетита, ухудшение функций внутренних органов.

Восстановление правильного режима сна — один из важных факторов в лечении алкоголизма. Главное — работать с наркологом, но излечивающийся человек также должен позаботиться о создании оптимальных условий для сна. Важно регулярно засыпать и просыпаться. В спальне должна быть обеспечена соответствующая температура и шумоизоляция, особенно снаружи. Абсолютная основа — удобный, бесшумный матрас. Последнее, но не менее важное — успокоиться перед сном. Непосредственно перед сном избегайте интеллектуально и эмоционально стимулирующих занятий — таких как чтение рабочей переписки или просмотр фильмов ужасов. Техники релаксации и упражнения йоги могут оказаться очень полезными.

Оставьте комментарий